키토 다이어트 식단에서의 키토는 키토제닉의 줄임말입니다.
키토제닉은 쉽게 말하여 저탄고지 (저 탄수화물, 고 지방)을 말하며 키토제닉 식단은 저탄고지 식단을 일컫습니다
키토 다이어트 식단의 핵심은 탄수화물의 섭취를 줄이고 영양소의 80%를 지방으로 대체하는 것인데요.
이번 포스팅에선 키토 다이어트 식단에 대한 것과 참고하면 좋을 키토 다이어트 식품에 대해 소개해드리니 많은 참고 부탁드립니다.
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키토 다이어트 식단
키토 다이어트의 핵심은 에너지의 80%를 지방으로 대체하는 것이라고 하였습니다. 가장 이상적인 것은 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 식단을 말하는데요.
그렇다면 왜 이런 에너지 비율을 가장 이상적으로 보았을까요?
여기서 알아둬야 할 것은 에너지의 80%가 지방으로 이루어졌다는 사실이 아니라 탄수화물의 비율이 5% 미만이라는 점입니다.
이렇게 식단을 구성하게 될 경우 우리 몸의 주요 에너지원을 탄수화물(포도당)에서 지방으로 변하는 케토시스 상태를 유지하게 하는 것이 키토제닉 식단의 핵심이자 목표입니다.
키토 다이어트 식단 효능
이러한 키토제닉 식단의 효능은 많습니다. 대표적인 것은 체중감량, 식욕조절, 혈당조절등이 있습니다.
체중감량 효과
키토 다이어트 식단으로 구성된 음식을 섭취하게 될 경우 가장 두드러지게 효과를 보는 것이 바로 체중감량 효과입니다.
이런 식단을 2개월 ~ 6개월 동안 유지하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 사람마다 차이가 있는데요. 몸 속 지방이 많은 경우 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
식욕조절 효과 (억제 효과)
지방과 단백질은 탄수화물보다 천천히 연소되는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 포만감이 오래가서 식욕이 저절로 억제가 됩니다.
식욕이 억제되면 자연스럽게 덜 먹게 되고 에너지의 연소는 지방에서 더 이뤄지기 때문에 체중감량 효과에 시너지가 발생합니다.
혈당조절 효과
탄수화물의 섭취가 줄어 혈당이 안정화가 되어 신진대사가 활발해지며 피지분비가 적어지기 때문에 피부도 좋아져 보일 수 있습니다. (개인차)
키토 다이어트 식단 부작용
건강한 사람들은 대체로 부작용은 없지만 “키토플루”라 해서 일부 사람들에겐 초기 감기증세와 유사한 증상이 생기기도 합니다.
또한 경우에 따라서 설사 소화불량, 구토를 동반하기도 하는데 에너지원이 포도당에서 지방으로 변하는 케토시스 상태가 유지되면 자연스럽게 해소되는 문제입니다.
키토 식단은 또한 신체의 수분 및 미네랄 밸런스에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 평소 물이나 나트륨 섭취를 해주는 것이 좋으며 필요할 경우 영양제를 섭취해 도움을 받을 수 있습니다.
키토 다이어트 식단 영양제 추천
키토 다이어트 식단 피해야 하는 식품군
대체적으로 당과 탄수화물로 이루어진 식품들은 피해야 합니다.
대표적인 예는 아래와 같습니다.
- 단 음식: 설탕, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
- 곡물: 밀가루로 만든 음식(빵, 파스타, 우동 등), 쌀, 시리얼
- 과일: 바나나, 사과, 멜론 등 베리류를 제외한 대부분의 과일
- 탄수화물이 많은 콩류: 병아리콩, 렌즈콩
- 뿌리 채소 : 감자, 고구마, 당근 등
- 탄수화물 함량이 높은 조미료: 바베큐 소스, 데리야키 소스, 케첩
- 건강에 해로운 기름: 트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝 등), 산화된 기름(튀김, 스낵과자 등)
- 인공감미료: 시럽, 디저트, 무가당 설탕, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료
- 술 : 맥주 리큐어 칵테일 등
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