저탄고지 식단 VS 무염식 식단, 체지방 감량에 더 효과적인 건?

체지방 감량을 목표로 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 고민하는 것이 바로 ‘어떤 식단이 더 효과적일까’입니다.

특히 저탄고지 식단(저탄수화물 고지방)과 무염식 식단(저염·무염 중심 식단)은 대표적인 체중 감량 방식으로 자주 비교되곤 하죠.

두 식단 모두 단기간 체중 변화에 영향을 줄 수 있지만, 체지방 감량이라는 목표에 있어 어떤 차이가 있는지 실제 사례와 원리를 바탕으로 비교해보겠습니다.

저탄고지 식단이란? 에너지원 전환을 통한 지방 연소

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 높이는 식단 방식입니다.

탄수화물이 부족한 상태가 되면 우리 몸은 케톤 체계로 전환되어 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다.

이 원리가 바로 ‘케토시스(ketosis)’ 상태이며, 체지방 감량에 가장 핵심적인 메커니즘으로 작용합니다.

주요 구성은 다음과 같습니다:

저탄고지 식단은 단기간에 지방을 빠르게 소모할 수 있지만, 초기 적응 과정에서 두통, 피로, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 식단 구성이 복잡해 꾸준한 관리가 필요합니다.

무염식 식단은 말 그대로 염분 섭취를 최소화하는 식단 방식으로, 주로 체수분 감소와 혈압 조절에 초점을 둡니다.

하지만 단기적으로는 체수분이 빠져나가면서 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있어 체지방이 감량된 것처럼 보일 수 있습니다.

주요 특징은 다음과 같습니다:

무염식은 염분을 줄임으로써 부종을 빼고 식사량을 간접적으로 줄이는 간접적인 체중 감량 효과를 주지만, 체지방 자체를 빠르게 연소시키는 효과는 제한적입니다.

두 식단은 체중에 영향을 주는 기전 자체가 다르기 때문에 단기 체중 감소량은 비슷해 보일 수 있지만, 체지방 감량률에서는 확연한 차이가 있습니다.

즉, 진정한 ‘체지방 감량’ 효과를 원한다면 저탄고지 식단이 더 효과적이며, 무염식은 체중 감량 효과보다는 부종 해소나 단기 체중 관리용으로 적합합니다.

실제 체험자 2명이 각각 저탄고지 식단과 무염식 식단을 2주간 실천하며 관찰한 변화를 정리했습니다.

저탄고지 식단은 체지방률까지 눈에 띄게 감소, 무염식 식단은 수분 위주의 변화가 두드러졌습니다.

식단 선택은 단순히 감량 효과만이 아니라 생활 패턴, 식습관, 목표에 따라 달라져야 합니다. 아래 표는 목적별 추천 식단을 요약한 것입니다.

자신의 생활 스타일을 고려해 식단을 선택하고, 중간에 점검하며 조절하는 유연함도 성공적인 다이어트의 핵심입니다.

결과적으로 체지방 감량이라는 핵심 목표에 있어서는 지방을 직접적으로 에너지로 전환시키는 ‘저탄고지 식단’이 더 효과적입니다.

반면, 무염식 식단은 부기 개선과 수분 정리에 탁월하므로, 단기 다이어트나 사진 촬영 등을 앞두고 있을 때 유용하게 활용할 수 있습니다.

다만, 어떤 식단이든 무리한 제한보다는 몸에 맞는 조절이 중요합니다.

식단은 도구일 뿐, 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 자신에게 맞는 식단을 선택해 똑똑하게 체지방을 감량해보세요.

"파트너슬 활동의 일환으로 일정 수수료를 제공받을 수 있습니다."